読書の秋
こんばんは。毎日ブログ書いてる人ってすごいなぁ（遠い目）とか思いながら書いてます。
ゲームをしなくなったんで（ほぼ）今日は読んだ本の紹介でもしようかなと。
普段はこんな感じの自己啓発系って読まないんだけど、なかなか面白い内容だったので最後まで読んでしまったついでにざっくりとアウトプットを。
・習慣を身に着けるにあたって
習慣化ができない人って意志力が足りない！とか甘えじゃんとかその他もろもろの文句をつける人が多いんだけど（関係ないのに文句は言うんだなぁとか思ってしまうのは一旦置いといて）、そもそも習慣化するにあたって意志力を使うことが間違ってますよっていう話。
習慣って多分iphoneのパスコード要求されたら指紋認証するのと同じような感覚で、そもそも意識しないし、やる気つかわないし意識しないものには意思は使わないでしょ？というのが著者の意見。
やる気はやり始めないと出ません！って脳科学者が言ってるから間違いない。（側坐核が働くにはやるしかない）
意思とか心が弱いとかいうのは自分で自分をハックできていること前提で話が始まっているので、そんなメタ認知ができてるやつは習慣化するのに悩まないんだよなぁ・・・。
ちなみに新年の抱負はほとんど成立しないらしい。悲しい現実。
・習慣を実装する
そうはいってもじゃあ意志力使わずにどうやって習慣化するの？って話になるが、
答えは非常に単純で、「やるか、やるか」にしてしまうこと。（無慈悲）
大脳は議会制でできてるので、新しい習慣が否決されるとそのまま終わってしまう。
例えば、早起きしたいと考えたとして、朝５時くらいにアラームを設定する。そして朝になり否決されてしまうともれなく２度寝の世界へ。
これが否決派を無視して可決されるような仕組みづくりをするために日々の生活を振り返るのが大切だと著者は述べている。
・トリガー・ルーティン・リワードの関係性
習慣化に失敗したときに、５つの観点で見直す
①場所
②時間
③心理状態
④自分以外の人物
⑤直前の行動
２度寝で考えたら②③⑤あたりがポイントか。早起きというルーティンを習慣に組み込むために実行するためのトリガー探し（きっかけ探し）にエネルギーを使う。（寝る時間が良くないのか、寝る前に酒を飲んだのがダメなのかとか）ルーティンは習慣化したい行動のこと。
洗い出せたらリワード（報酬）を設定する。早起きで考えると起きるたびに買い物してるときりがないので、朝起きることと何かをセットにするといいかもしれない。著者は瞑想って言ってた。瞑想してるやつなんてバトル漫画でしか見たことないけど。
トリガー・ルーティン・リワードがしっかりと設定できれば動物と同じ状態までもっていくことができるので少ない労力で習慣化までもっていくことができる。
それっぽく書くと、習慣化は脳内の作業領域を大脳（コールドシステム）から小脳（ホットシステム）へ移すことで脳の活動を意図的に止めて、意志力を極限まで削減すること。
・終わりに
習慣化そのものに意志力や意識を使おうとすると連続性がなくなってしまい失敗する可能性が非常に高い。意志力はギャンブルみたいなもので、習慣化したいことを実行するたびにコイン（意志力）をなげて表（やる）か裏（やらない）を決めているといらないところにエネルギーを割いてしまうので、コインを出さなくても習慣化できるようになるようにトリガーの分析をする。
リワードを上手に設定して自己効力感を保とう。保つのに失敗すると無力感を学習するので、何もしなくなりさらにストレス増加に。取り入れるのが難しい習慣であればあるほどブレイクダウンが必要。朝起きてマラソンする習慣を入れたいなら目を開けて布団を半分剥がすみたいな感じでショートステップが良い。
本にはもっと細かく習慣づける方法やらやってはいけないことやらが書いてるので書店で見かけたら手に取ってみてもいいんじゃないかと思いました。
風呂行ってきます。
